저탄고지 다이어트란?

식단 구성부터 효과까지 한눈에 정리

저탄고지 다이어트, 왜 주목받는가?

저탄고지(LCHF, Low Carb High Fat) 다이어트는 탄수화물 섭취를 최소화하고 지방 섭취를 늘리는 식이요법이다. 체내 에너지원 전환을 유도해 체중 감량은 물론, 혈당 안정, 집중력 향상 등의 효과로 주목받고 있다. 특히 혈당 스파이크를 줄여 인슐린 저항성 개선에 도움을 줄 수 있다.

 

저탄고지 다이어트의 핵심 원리와 식단 구성

1. 케토시스 상태 유도

탄수화물 섭취를 줄이면 체내 글루코스 공급이 줄어들어, 지방이 주된 에너지원으로 전환된다. 이 과정을 통해 케톤체가 생성되며, 이를 에너지로 사용하는 상태를 ‘케토시스’라 한다. 이 상태에서 체지방이 효율적으로 연소된다.

2. 식단 구성 예시

주요 식재료는 육류, 생선, 달걀, 버터, 아보카도, 올리브오일 등 고지방 식품이다. 채소는 탄수화물이 낮은 잎채소 위주로 섭취하며, 빵, 쌀, 설탕 등 고탄수 식품은 피한다. 가공 식품이나 인스턴트 제품도 최소화하는 것이 좋다.

3. 실천 시 주의사항

저탄고지를 시작하면 일시적인 피로감이나 두통 등의 '케토 플루' 증상이 나타날 수 있다. 수분과 전해질을 충분히 보충하는 것이 중요하며, 장기적인 실천을 위해서는 정기적인 건강 체크가 필요하다. 만성질환자나 특정 약물을 복용 중인 사람은 전문가와 상담 후 진행하는 것이 바람직하다.

 

 

건강한 저탄고지 실천을 위한 균형 잡힌 접근

저탄고지 다이어트는 단순한 유행을 넘어 과학적 원리에 기반한 식이요법이다. 지속 가능성을 높이기 위해 본인의 체질과 생활 패턴에 맞춘 식단 구성이 중요하다. 극단적인 제한보다는 유연하고 꾸준한 실천이 건강한 결과로 이어질 수 있다.